Comment de mauvaises habitudes nutritionnelles nuisent à vos gains de muscles
Vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous ne prenez pas de muscles aussi vite que prévu ?
Habituellement, le premier changement sera les séries, les répétitions, les exercices ou l’intensité d’une séance d’entraînement. Mais ne devrait-il pas plutôt s’agir de votre plan de nutrition ?
Si vous ne tenez pas compte de ce que vous mettez dans votre corps, les chances d’obtenir une croissance musculaire sont minces, voire nulles. Mais en alimentant votre corps correctement avec les bons aliments aux bons moments, vous pouvez écraser les plateaux et pousser de la fonte comme vous ne l’avez jamais fait auparavant.
Voici comment votre plan de nutrition peut avoir un effet positif sur la croissance musculaire.
Vous ne mangez pas assez de protéines
Lorsque vous vous défoncez à la salle de sport, la croissance musculaire et la production d’hormones dépendent de la quantité et (surtout) du type de calories que vous injectez dans votre corps.
Les protéines sont les macronutriments les plus essentiels au développement musculaire. C’est le principal apport en carburant pour les muscles, et elles sont constituées de tonnes d’acides aminés, les blocs de construction du corps.
Tout au long de la journée, la dégradation des protéines musculaires est généralement supérieure à la synthèse des protéines, mais les athlètes comme les amateurs de viande veulent exactement le contraire. Pour construire des muscles athlétiques et puissants, vous devez stimuler la synthèse des protéines pour combattre la dégradation naturelle des protéines musculaires.
La meilleure façon d’y parvenir est de consommer des acides aminés essentiels après l’exercice, d’augmenter les niveaux d’insuline après l’entraînement avec des glucides intelligents, et de consommer fréquemment des acides aminés pendant les heures de réveil. Cela devrait représenter environ 12 à 15 % de protéines ou 1 g/kg de poids corporel.
Vous limitez les calories
Lorsque vous passez de la saison de la musculation à celle de la plage, vous ne pensez plus à manger tout ce que vous voyez, mais à prendre des repas sains et préportionnés à des moments précis de la journée. Les athlètes pensent généralement de la même manière : une planification nutritionnelle stricte en milieu de saison et plus souple pendant l’intersaison.
Si vous essayez vraiment de vous « muscler » en limitant les calories, vous risquez en fait de cannibaliser vos propres gains**. Il faut approximativement 2 800 calories pour construire un kilo de muscle**. Les jeunes athlètes et les débutants en salle de sport peuvent prendre du muscle en mode famine, mais si vous êtes un athlète chevronné et que vous n’avez pas assez de calories, votre seuil de croissance musculaire est beaucoup plus élevé.
Lorsque vous planifiez votre alimentation, sachez que vous avez besoin d’AU MOINS 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel ; c’est la quantité minimale absolue de protéines nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines. Mangez pour grossir, même pendant la saison des plages.
Vous consommez des aliments néfastes
La nourriture est un carburant, et le carburant construit les muscles. Les muscles vous permettent d’améliorer vos performances sportives et votre apparence. Si vous vous considérez comme une voiture de sport haut de gamme, vous n’utiliseriez pas un carburant à faible indice d’octane, n’est-ce pas ? Alors pourquoi mangez-vous constamment des beignets, des biscuits et d’autres aliments hautement transformés ?
Pour que votre corps soit le plus performant possible**, votre plan de nutrition doit inclure des aliments entiers et crus.** Il s’agit de tout ce qui vole, nage, marche, pousse sur le sol ou sur les arbres, et qui est de nature entière.
Une étude menée par le docteur Stuart M Phillips a montré que lorsque votre régime alimentaire est riche en acides aminés essentiels, la synthèse des muscles est bien plus importante que leur dégradation. Devinez où vous ne trouvez pas d’acides aminés essentiels ? Vous l’avez deviné : les aliments emballés et hautement transformés. Tout ce que vous devez savoir, c’est que les bonbons, biscuits et autres sucreries transformées peuvent vous aider à prendre du poids, mais ce n’est pas le genre de kilos que les athlètes veulent prendre.
Certaines habitudes peuvent être détruire votre production de testotérone pourtant indispensables à la prise de muscles… Plus de détail ici :
Vous ne mangez pas au bon moment
Le timing des nutriments joue un rôle important dans votre capacité à développer vos muscles, en particulier avant et après l’entraînement. Ajoutez les bons aliments au bon moment et vous ferez des gains pendant des jours.
L’alimentation avant l’effort est essentielle pour optimiser une séance d’entraînement. Pour améliorer vos résultats, prenez un repas comprenant des protéines, des glucides et des lipides 2 à 3 heures avant de vous entraîner. Vos muscles utilisent le glycogène des glucides comme énergie, les protéines pour améliorer la synthèse des protéines et les graisses pour l’endurance. Si vous n’êtes pas en mesure de prendre un repas équilibré 2 à 3 heures avant, limitez la taille de la portion au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre séance d’entraînement pour éviter de devenir léthargique et de souffrir de troubles gastro-intestinaux pendant l’effort.
La phase post-entraînement se produit immédiatement après l’effort. Pendant cette période, les muscles sont prêts à se développer, mais en l’absence d’une alimentation appropriée, ils peuvent rester cataboliques (dégradation des molécules pour l’énergie et la croissance). Le moyen le plus simple d’améliorer cette phase anabolique est d’ingérer un shake protéiné dilué immédiatement après l’entraînement. Le liquide supplémentaire vous aidera à rester hydraté, ce qui permettra une absorption optimale des nutriments et un gain musculaire.
Pour faciliter le choix des nutriments, considérez que la fenêtre d’opportunité se situe entre 4 et 6 heures après l’entraînement. Dans ce laps de temps, si vous prenez un repas riche en protéines avant et après l’entraînement, tout ira bien. Ne rendez pas les choses trop difficiles.
Quelques exemples de ce que vous devriez manger avant et après l’entraînement :
2-3 heures avant l’exercice 1 poitrine de poulet cuite au four ½ avocat ½ tasse de riz brun ½ tasse de myrtilles Ces options permettent d’obtenir le bon ratio de protéines, de glucides et de lipides pour un plan de nutrition sain et global et un gain de muscle.
Si vous ne pouvez pas prendre un repas décent 2 à 3 heures avant votre entraînement, essayez cette option dans l’heure qui suit votre entraînement :
Smoothie vert
- 1 tasse de chou frisé
- 1 tasse de myrtilles
- 1 dose de poudre protéinée à la vanille
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 tasse de lait d’amande au chocolat
Si vous êtes pressés, un simple shaker de whey protéine au goût de votre choix fera l’affaire ! Vous pouvez en acheter ici, garantit sans édulcorant et 100% sans dopage.
Quel que soit le moment, évitez les aliments qui dérangent votre estomac. Vous ne voulez pas être en bas d’un Squat et devoir courir aux toilettes.
Tout ceci étant dit, si vous ne voyez pas de croissance musculaire appropriée ou si vous manquez d’énergie athlétique, regardez d’abord votre plan de nutrition. Au lieu d’opter pour plus de flexions de biceps ou d’abdominaux pour voir le développement musculaire, utilisez ces stratégies.
En bref :
Pour obtenir une croissance musculaire, il est important de manger suffisamment de protéines et de calories, mais il est également important de faire attention à ce que vous mangez. Manger des aliments malsains peut perturber le métabolisme, entraîner une prise de poids et affecter négativement la récupération et la performance.
Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de manger des aliments nutritifs et de qualité, de planifier les repas à l’avance et de manger fréquemment tout au long de la journée pour maintenir un apport en nutriments constant. Il est aussi important de boire suffisamment d’eau et de respecter les besoins en nutriments individuels, qui peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et de l’objectif de chaque personne.