Le travail des pectoraux est essentiel pour obtenir une musculature équilibrée et harmonieuse. Ces muscles puissants situés sur la poitrine sont non seulement esthétiques mais également fonctionnels, participant à de nombreux mouvements du haut du corps. Dans cet article, nous explorerons les différents exercices et programmes destinés à muscler vos pectoraux, gagner en force et en définition.
Anatomie des pectoraux
Les pectoraux sont principalement composés de deux muscles : le pectoralis major et le pectoralis minor. Le pectoralis major est le plus grand, situé à l’avant de la poitrine. Il se compose de deux parties : la partie claviculaire (supérieure) et la partie sternale (inférieure). Le pectoralis minor est un muscle plus petit, situé sous le pectoralis major.
Ces muscles participent à de nombreux mouvements de l’épaule et du bras, comme l’adduction (rapprochement du bras vers le corps) et la flexion (élever le bras). Ils jouent aussi un rôle important dans la respiration.
Exercices pour muscler les pectoraux
Il existe de nombreux exercices pour travailler les pectoraux, qui ciblent différentes parties de ces muscles. Voici une sélection d’exercices à intégrer dans vos routines d’entraînement.
1. Développé couché
C’est l’exercice de référence pour le travail des pectoraux. Il sollicite le pectoralis major dans son intégralité, avec un accent particulier sur la partie sternale.
2. Développé incliné
En inclinant le banc, on cible davantage la partie claviculaire du pectoralis major, ce qui permet de développer la partie supérieure de la poitrine.
3. Développé décliné
Ici, l’inclinaison du banc est inversée, ce qui met davantage de tension sur la partie sternale du pectoralis major, travaillant la partie inférieure de la poitrine.
4. Écartés couchés
Cet exercice cible les fibres externes du pectoralis major, ce qui aide à élargir la poitrine.
5. Pompes
Les pompes sont un exercice de poids du corps qui travaille tout le pectoralis major. En variant la position des mains, on peut cibler différentes parties de la poitrine.
6. Pompes inclinées
En mettant les pieds en hauteur (sur un banc ou un step par exemple), on met l’accent sur la partie supérieure de la poitrine.
7. Pompes déclinées
A l’inverse, en mettant les mains en hauteur, on travaille davantage la partie inférieure de la poitrine.
8. Dips
Cet exercice de poids du corps est très efficace pour travailler l’ensemble de la poitrine, mais aussi les triceps et les épaules.
9. Butterfly
Que ce soit à la machine ou avec des haltères, cet exercice isole les pectoraux en évitant l’intervention des triceps.
10. Pull-over
Bien qu’il soit souvent associé au travail des dorsaux, le pull-over travaille aussi les pectoraux, notamment la partie externe.
11. Développé couché avec haltères
Le travail avec haltères permet une plus grande amplitude de mouvement et sollicite davantage les muscles stabilisateurs.
12. Développé incliné avec haltères
L’usage des haltères en développé incliné offre les mêmes avantages qu’en développé couché, tout en ciblant la partie supérieure de la poitrine.
13. Écartés inclinés avec haltères
En inclinant le banc, on cible davantage la partie supérieure de la poitrine tout en travaillant l’écartement des pectoraux.
14. Pectoraux à la machine convergente
Cette machine permet de cibler spécifiquement les pectoraux en évitant l’intervention des triceps.
15. Crossover avec câbles
Cet exercice permet de travailler les pectoraux en profondeur et en fin de séance pour une congestion maximale.
Programmes pour muscler les pectoraux
Maintenant que nous avons passé en revue les différents exercices pour travailler les pectoraux, voici quatre exemples de programmes d’entraînement pour muscler les pectoraux, en fonction du nombre de séances par semaine que vous pouvez consacrer à ce muscle.
Pour chaque programme, vous pouvez consulter notre guide complet sur le développement des biceps et triceps pour compléter votre entraînement Une routine d’entraînement complète pour le développement des biceps et triceps.
Programme 1 séance par semaine
Si vous ne pouvez consacrer qu’une séance par semaine à vos pectoraux, l’objectif sera de maximiser le volume d’entraînement pendant cette séance.
Séance :
- Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
- Développé incliné avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
- Écartés couchés 3 séries de 12-15 répétitions
- Dips 3 séries de 10-15 répétitions
Programme 2 séances par semaine
Avec deux séances par semaine, vous pouvez varier les exercices et les angles pour cibler différentes parties de vos pectoraux.
Séance 1 :
- Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
- Développé incliné avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
- Butterfly 3 séries de 12-15 répétitions
Séance 2 :
- Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
- Écartés inclinés avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
- Crossover avec câbles 3 séries de 12-15 répétitions
Programme 3 séances par semaine
Avec trois séances par semaine, vous pouvez inclure une séance de poids du corps pour varier les sollicitations.
Séance 1 :
- Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
- Développé incliné avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
- Butterfly 3 séries de 12-15 répétitions
Séance 2 (poids du corps) :
- Pompes 4 séries de max répétitions
- Pompes inclinées 4 séries de max répétitions
- Dips 3 séries de max répétitions
Séance 3 :
- Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
- Écartés inclinés avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
- Crossover avec câbles 3 séries de 12-15 répétitions
Programme 4 séances par semaine
Avec quatre séances par semaine, vous pouvez mettre l’accent sur le volume d’entraînement, avec une sollicitation plus fréquente de vos pectoraux.
Séance 1 :
- Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
- Développé incliné avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
- Butterfly 3 séries de 12-15 répétitions
Séance 2 (poids du corps) :
- Pompes 4 séries de max répétitions
- Pompes inclinées 4 séries de max répétitions
- Dips 3 séries de max répétitions
Séance 3 :
- Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
- Écartés inclinés avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
- Crossover avec câbles 3 séries de 12-15 répétitions
Séance 4 (volume) :
- Développé couché 3 séries de 15-20 répétitions
- Écartés couchés 3 séries de 15-20 répétitions
- Pectoraux à la machine convergente 3 séries de 15-20 répétitions
Nutrition et récupération : les clés du développement des pectoraux
Le développement des pectoraux, comme celui de tout autre muscle, ne se limite pas à l’entraînement. La nutrition et la récupération jouent également un rôle clé.
Nutrition
L’alimentation est essentielle pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire à l’entraînement et les nutriments nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire. Une alimentation riche en protéines est particulièrement importante, car les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
Les produits comme la whey protéine de l’entreprise française Protéalpes peuvent être une option intéressante pour compléter votre apport en protéines, notamment après l’entraînement. Même si nous ne ferons pas de lien ici, il est facile de trouver des informations sur cette source de protéines de haute qualité.
Il est également essentiel de manger suffisamment de glucides pour maintenir votre niveau d’énergie pendant l’entraînement. Les lipides, quant à eux, sont essentiels pour maintenir une bonne santé hormonale, ce qui peut avoir un impact sur la croissance musculaire.
Il existe différentes façons d’intégrer la whey dans son régime alimentaire, et ce, en fonction de votre rythme de vie et de vos préférences personnelles. Par exemple, vous pouvez l’ajouter à votre smoothie du matin, la mélanger avec de l’eau ou du lait après votre entraînement, ou l’utiliser dans des recettes de collations riches en protéines.
Récupération
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement et la nutrition pour le développement des pectoraux. Pendant votre repos, votre corps répare les dommages causés aux fibres musculaires pendant l’entraînement, ce qui permet à vos muscles de se renforcer et de grandir.
Il est donc essentiel de donner à vos pectoraux suffisamment de temps pour récupérer entre deux séances. C’est pour cette raison que les programmes d’entraînement que nous avons proposés plus haut prévoient des jours de repos entre les séances de pectoraux.
Il est également important de bien dormir, car c’est pendant le sommeil que la majeure partie de la récupération et de la croissance musculaire a lieu.
Enfin, n’oubliez pas que l’entraînement des pectoraux doit s’intégrer dans un programme d’entraînement équilibré qui travaille tous les groupes musculaires. Vous trouverez sur notre site des guides pour l’entraînement d’autres groupes musculaires, comme les avant-bras, les mollets, les épaules et deltoïdes, les jambes, quadriceps et ischio-jambiers et le dos.
En conclusion, le travail des pectoraux ne se limite pas à l’entraînement. Il nécessite également une attention particulière à la nutrition et à la récupération. Avec le bon programme d’entraînement, une alimentation adéquate et une récupération suffisante, vous pouvez développer des pectoraux puissants et bien définis.